THE WASHINGTON POST – Você não precisa começar uma dieta nova e radical para sentir grandes mudanças na sua saúde. Você pode perder peso, melhorar a expectativa de vida, nutrir o microbioma intestinal e aumentar o bem-estar geral fazendo mudanças pequenas – mas poderosas – no que você come e na maneira como come.
Aqui estão sete metas alimentares fáceis para você começar.
1. Concentre-se nos alimentos que fazem bem à microbiota
Experimente a dieta que melhora o microbioma.
- Adicione aveia, feijão, lentilha, grão de bico, arroz integral, quinoa e outros grãos integrais, além de castanhas, frutas e legumes ao seu plano alimentar.
- Ao seguir uma dieta rica em fibras, você não apenas se alimenta como alimenta também seus micróbios intestinais, o que, segundo novas pesquisas, efetivamente reduz a ingestão de calorias.
O corpo parece reagir de maneira diferente às calorias ingeridas de alimentos integrais ricos em fibras versus calorias de ultraprocessados. Alimentos processados são absorvidos mais rapidamente no trato gastrointestinal superior, o que significa mais calorias para o corpo e menos para o microbioma intestinal, localizado perto do final do trato digestivo. Mas, quando comemos alimentos ricos em fibras, eles não são absorvidos tão facilmente, então percorrem todo o trato digestivo até o intestino grosso, onde os trilhões de bactérias que compõem o microbioma intestinal estão esperando.
2. Reduza o consumo de alimentos embalados
O processamento industrial altera a estrutura dos alimentos. Especialistas dizem que isso pode afetar a quantidade que você ingere e absorve, seu peso e o risco de doenças crônicas.
- Procure alimentos com poucos ingredientes – como um saco de vegetais ultracongelados e não aqueles com vários ingredientes, aditivos e produtos químicos dos quais você nunca ouviu falar.
- Da próxima vez que fizer compras, escolha alimentos com descrições como “minimamente processados”, “sazonais”, “alimentados com pasto”, “grãos integrais” e “criados no pasto”.
- Um estudo revelou que, quando as pessoas seguiam uma dieta ultraprocessada, consumiam cerca de 500 calorias a mais por dia em comparação com quando seguiam uma dieta majoritariamente não processada.
Muitos desses alimentos ultraprocessados também são concebidos para vencer nossos mecanismos de saciedade, o que nos leva a comer demais e a ganhar peso, dizem os especialistas.
Feijão é alimento rico em fibras, substâncias que merecem ser incorporadas à alimentação
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3. Coma mais carboidratos saudáveis
Em vez de cortar carboidratos, concentre-se nos carboidratos de qualidade.
- Comece comendo mais legumes, grãos integrais, feijões e lentilhas.
- Adicione gorduras e proteínas saudáveis, como castanhas, sementes, abacate, ovos, aves, iogurte e frutos do mar.
- Substitua carboidratos brancos e altamente processados (cereais, doces, pães e massas brancas) por grãos integrais, pães integrais, feijões, ervilhas, lentilhas, legumes, quinoa, frutas e outros carboidratos não refinados.
Adicionar esses carboidratos de qualidade pode ajudar você a diminuir o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduzir sua probabilidade de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e ajudar você a perder peso sem contar calorias.
Priorize pão integral em vez de branco, e adicione fontes de proteínas e gorduras boas, como ovos, abacate, iogurte e sementes
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4. Coma como os centenários
Certos alimentos são especialmente populares nas “Blue Zones” (as “Zonas Azuis”), que são locais do mundo onde as pessoas têm uma expectativa de vida excepcionalmente alta.
- Coma uma xícara de feijão, ervilha, lentilha e outras leguminosas todos os dias.
- As pessoas nas Zonas Azuis tendem a comer uma variedade de feijões, além de outros alimentos vegetais ricos em fibras.
A soja é uma parte importante da dieta tradicional em Okinawa, assim como a fava na Sardenha e o feijão preto na Península de Nicoya, na Costa Rica. Um estudo publicado no ano passado na PLOS Medicine descobriu que a maioria das pessoas pode ganhar anos de vida trocando a dieta ocidental típica por uma dieta mais saudável – e que os alimentos que produziram os maiores ganhos na expectativa de vida foram feijão, grão de bico, lentilha e outras leguminosas.
5. Coma menos no jantar
Devido à forma como nosso relógio interno funciona, o corpo está preparado para digerir e metabolizar os alimentos no início do dia. À medida que o dia avança, nosso metabolismo fica menos eficiente. Estudos mostram que uma refeição consumida às 9h pode ter efeitos metabólicos muito diferentes daqueles observados quando a mesma refeição é consumida às 21h.
- Para uma saúde ideal, é melhor consumir a maior parte das calorias no início do dia e não mais tarde.
- Concentre-se em tomar um café da manhã farto, um almoço modesto e um jantar mínimo.
Em um estudo recente, cientistas analisaram dados de nove ensaios clínicos rigorosos com 485 adultos. E descobriram que as pessoas que foram designadas para seguir dietas nas quais consumiam a maior parte das calorias no início do dia perderam mais peso do que as pessoas que fizeram o contrário. Elas também tiveram melhorias mais expressivas nos níveis de açúcar no sangue, de colesterol e de sensibilidade à insulina, um marcador do risco de diabetes.
6. Inclua mais temperos, castanhas, plantas e alimentos fermentados na sua dieta
Os micróbios intestinais adoram variedade, e comer uma variedade de plantas ricas em fibras e alimentos ricos em nutrientes parece ser especialmente benéfico para a saúde intestinal.
- Tente estabelecer uma meta de comer cerca de 30 alimentos vegetais diferentes por semana. Não é tão difícil quanto parece. Você provavelmente já come muitos desses alimentos.
- Uma maneira rápida de aumentar a variedade é usar mais ervas e temperos.
- Use uma variedade de folhas verdes em vez de um único tipo de alface nas saladas.
- Adicione uma variedade de frutas ao seu café da manhã ou vários legumes diferentes ao seu refogado.
- Experimente comer mais alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute, kombuchá e kefir.
- Coma mais castanhas, sementes, feijões e grãos.
7. Coma o pão por último
Uma estratégia chamada “sequenciamento alimentar” vai contra a forma como muitas pessoas comem. É relativamente simples de seguir e não requer mudanças radicais nos alimentos que você ingere, mas pode melhorar o controle do açúcar no sangue e fazer com que você sinta saciedade por mais tempo.
- Coma os vegetais primeiro.
- Estudos recentes descobriram que começar as refeições com vegetais ricos em proteínas, gorduras ou fibras tende a retardar o processo digestivo.
- Guarde o cesto de pães ou a batata frita para o final da refeição.
Comer dessa maneira pode fazer você sentir saciedade por mais tempo, pois reduz a velocidade com que a comida sai do estômago. Pesquisadores descobriram que começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, problema que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver a doença.
De acordo com um grande e crescente conjunto de pesquisas, essa troca pode ajudar você a diminuir o risco de câncer e diabetes tipo 2, reduzir sua probabilidade de morrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral e ajudar você a perder peso sem contar calorias.
/ TRADUÇÃO DE RENATO PRELORENTZOU